Xử trí như thế nào khi một cơn hoảng loạn tấn công bạn? | Safe and Sound
Tim đập thình thịch, khó thở và tâm lý lo lắng tột độ là những điều bất kỳ ai từng trải qua cơn lo âu sẽ quá quen thuộc. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý gọi đó là các cơn hoảng loạn. Các cuộc tấn công này có thể khiến bạn cảm thấy đáng sợ và choáng ngợp. Vậy, phải làm gì khi một cuộc tấn công của cơn hoảng loạn xảy ra?
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển
1. Cơn hoảng loạn là gì?
Ảnh 1: Cơn hoảng loạn là gì?
Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, cơn hoảng loạn là cảm giác sợ hãi và lo lắng đột ngột và mạnh mẽ. Thông thường, cơn hoảng loạn xảy ra do một tình huống hoặc một sự kiện căng thẳng hoặc một thay đổi quan trọng trong cuộc sống.
Các triệu chứng chính xác của một cơn hoảng loạn có thể khác nhau ở mỗi người. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, trong một cơn hoảng loạn, bạn có thể trải qua một hoặc nhiều các triệu chứng sau đây:
- Tâm lý lo lắng tột độ
- Nóng bừng hoặc ớn lạnh
- Buồn nôn hoặc đau bụng do co thắt dạ dày
- Khó thở hoặc thở gấp
- Tim đập nhanh
- Cảm giác hoa mắt
Trong một cơn hoảng loạn, các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, các triệu chứng về thể chất có thể tạo ra cảm giác rất khó khăn đến mức bạn cảm thấy như mình không có sự kiểm soát. Một sự kiện lớn hoặc thậm chí những tình huống nhỏ hơn tích tụ lại có thể gây ra tâm lý lo lắng cực độ.
2. Một cơn hoảng loạn có thể kéo dài bao lâu?
Ảnh 2: Một cơn hoảng loạn có thể kéo dài vài phút tới 30 phút
Tâm lý lo lắng có thể kéo dài hàng giờ, thậm chí vài ngày trước khi bạn cảm thấy có một cơn hoảng loạn tấn công. Nói chung, cơn hoảng loạn sẽ kéo dài từ vài phút đến ba mươi phút. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, thông thường, cơn hoảng loạn tấn công đạt đến đỉnh điểm vào khoảng mười phút, đây là khoảng thời gian mà cảm xúc dữ dội nhất trước khi nó dần dần suy yếu đi.
Quan trọng là các cơn hoảng loạn có thể nhẹ, trung bình hoặc nghiêm trọng. Vì vậy, các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết các triệu chứng bạn trải qua có thể khác nhau. Nhưng một quy tắc đơn giản là cơn hoảng loạn có thể đạt đến đỉnh điểm vào giữa khoảng thời gian của đợt tấn công. Hiếm khi một cơn hoảng loạn kéo dài hơn ba mươi phút. Sau một cơn hoảng loạn, việc lo lắng có thêm cơn hoảng loạn, đặc biệt khi bạn ở nơi công cộng hoặc trong tình huống mà bạn cảm thấy không thể thoát ra, là tâm lý hoàn toàn bình thường.
3. 5 bước cần làm khi cơn hoảng loạn tấn công
Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, khi bạn đang bị một cơn hoảng loạn tấn công, có vẻ như điều cuối cùng bạn có thể làm là suy nghĩ một cách logic hoặc hợp lý về cách làm cho nó dừng lại. Rất khó để thoát khỏi tâm lý và các cảm giác tiêu cực vào lúc đó. Dưới đây là cách làm dịu cơn hoảng loạn:
- Tập trung vào hơi thở của bạn
Ảnh 3: Tập trung vào hơi thở của bạn
Tiến sĩ Tirrell De Gannes, Psy.D., một chuyên gia tâm lý học lâm sàng được cấp phép tại New York chia sẻ: "Điều này có vẻ trái ngược và có thể gây tranh cãi, nhưng hãy làm cho nó trầm trọng hơn. Hãy cố ý hít thở nhanh hơn, tưởng tượng trong tâm trí rằng bạn ấm dần lên so với thực tế nếu bạn cảm thấy nóng, nếu bạn run rẩy, hãy bắt đầu rung mạnh hơn một chút, tưởng tượng những ý nghĩ liên quan nếu bạn đang có một cảm giác mạnh hơn”.
Hãy để tôi giải thích.
Khi một cơn hoảng loạn tới, bạn đang ở trong đó và tập trung nhiều vào việc cố gắng làm dịu bản thân, nhưng điều đó có thể và thường gây ra thêm cảm giác lo lắng nếu không hiệu quả ngay lập tức. Nếu bạn tiếp tục theo đuổi những phản ứng đang xảy ra, bạn thực sự đang trở nên tỉnh thức hơn về các cảm giác của mình và sau đó dần dần có khả năng giảm các triệu chứng sinh lý khi chúng xuất hiện, điều này giúp bạn lấy lại sự kiểm soát tâm lý sớm hơn.
- Thay đổi suy nghĩ của bạn
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên rằng, dù khó khăn, hãy cố gắng duy trì một tư duy tích cực. Không thể kiểm soát mọi thứ và đôi khi, bạn không thể kiểm soát cách bạn phản ứng với một tình huống hoặc sự kiện. Chấp nhận cảm giác của bạn mà không phán xét và cố gắng không chống lại nó.
- Ngồi ở một nơi an toàn
Nếu bạn đang lái xe, hãy tấp vào lề. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên rằng bạn hãy ngồi xuống và tìm một nơi nào đó an toàn để vượt qua cơn hoảng loạn. Bạn vẫn có thể đi lại nếu muốn; chỉ cần tránh thực hiện bất kỳ hành động nào có thể gây nguy hiểm trong cơn hoảng loạn.
- Chuyển hướng chú ý
Vỗ một ít nước lên mặt, tập trung lại tâm trí của bạn khỏi tình huống hiện tại và nghĩ đến việc dồn toàn bộ năng lượng vào hơi thở chứ không phải điều gì khác. Nếu bạn chỉ nghĩ về cảm giác lo lắng của mình trong cơn hoảng loạn, điều đó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng, các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho hay.
- Nhắc nhở bản thân rằng nó sẽ qua
Chuyên gia tâm lý, tiến sĩ Tirrell De Gannes nói: “ Hãy luôn nhớ rằng cơn hoảng loạn sẽ kết thúc dù bạn có muốn hay không .
Tiếp tục nói với bản thân rằng cảm giác của bạn trong cơn hoảng loạn sẽ chấm dứt. Những cảm giác tâm lý mãnh liệt và các triệu chứng thể chất sẽ kết thúc. Không có cách nào chắc chắn để chấm dứt cơn hoảng loạn ngay lập tức, nhưng cuối cùng nó sẽ chấm dứt. Bạn sẽ thấy hơi thở của mình và nhịp tim của bạn sẽ trở lại bình thường.
